早上亂哄哄，外食方便但有陷阱，如何聰明搭配，請看營養專家的妙計。
2009年6月 Cheers 雜誌
就算是比一般人都注重飲食健康的營養師們也承認，很難天天親手幫孩子做早餐，仍
不免買外頭早餐充數。
不過，即使吃外賣早餐，也可找出較健康的選擇。我們請教了台大醫院營養師翁慧
玲、台北市立聯合醫院營養師周秀娟，及台北馬偕醫院營養師徐于淑，一起幫現代忙
碌的父母從四種早餐店中，選出最適合小孩的早餐組合，同時也公開最危險的早餐食
物。
一、便利商店
便利商店裡可以當做早餐的食物不少，例如包子、饅頭、飯糰、熱狗堡、優格、茶葉
蛋等，而營養師最推薦哪種組合，哪些其實不適合常吃？
危險組合：熱狗堡＋含糖飲料
熱狗因為是加工肉品，熱量及油脂都不低，而且含鹽分也比較多，再加上小朋友常愛
擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料，又會吃進更多鈉和熱量。一份加了這些醬料的熱狗
堡，熱量達到500多卡，十分驚人。如果再喝一瓶含糖飲料，如奶茶或紅茶，熱量更
可高達600∼700卡，遠超過小朋友早餐的熱量需求。
健康組合：三角飯糰＋低脂鮮奶或優酪乳
三角飯糰一個大約200多卡，熱量及油脂含量相對比較低，而且包含碳水化合物及蛋
白質，若再配上低脂奶類，這樣的組合受到營養師好評，也適合小朋友的食量。此
外，有時候也可以考慮買低脂優格，搭配一顆茶葉蛋，蛋白質有助於頭腦清楚、上課
有精神。
二、連鎖早餐店
最令人擔心的是飲料，如奶茶、紅茶、咖啡等都是營養價值低，而熱量、糖分、油脂
高的食物。所以營養師建議，最好只在早餐店買三明治，另外到便利商店選擇低脂鮮
奶或低糖優酪乳。
危險組合：鐵板麵＋奶茶
不只油膩，而且淋上很多醬汁，口味太重，讓孩子吃進大量鹽分，容易口渴而更想喝
高糖分的飲料。如果孩子想吃，建議每個月1∼2次為限。另外，漢堡也要少吃，因為
漢堡肉裡的肥肉比例高，油脂偏多。
健康組合：吐司夾蛋
在連鎖早餐店最好選擇三明治類，而吐司夾蛋會比夾火腿好（火腿是加工品，鹽分比
較多而且有添加劑。）
如果是吐司夾鮪魚，要看店家是不是用油漬鮪魚，或者額外添加美乃滋調味，這樣油
脂含量不少，也不宜常吃。
此外，記得請老闆少抹一點奶油或其他抹醬，減少吃進去的油脂。如果能夾幾片生菜
或番茄較好。
另外，像早餐車賣的廣東粥也是不錯的選擇，但稀飯的水分較多，容易餓，所以建議
再搭配喝一瓶鮮奶，或是吃一顆茶葉蛋，增加飽足感。
三、麵包店
通常夾餡麵包的熱量及糖分都比較高，一個就要300多卡，不過，像許多小朋友喜歡
的波蘿麵包雖然沒有夾餡，讓人低估了它的熱量，其實一個中型的波蘿麵包也有300
多卡，熱量不算低，並不適合常吃。
危險組合：起酥麵包＋調味乳
起酥麵包的熱量更高達400多卡，油脂佔熱量比例也超過50％，屬於高油脂食物，少
吃為宜。另外，營養師建議父母訓練孩子習慣喝鮮奶，而不要放任他們喝調味奶，因
為根據營養分析，調味奶的成分裡奶類只佔一半，另一半幾乎全是糖水，徐于淑指
出。而只要父母堅持不讓孩子喝調味奶，平時也不買回家，小孩很快就會習慣只喝鮮
奶。
健康組合：全麥麵包三明治＋低脂鮮奶
也可以選擇買全麥吐司回家，早上自己簡單加工，夾乳酪片或水煮蛋片，但儘量少抹
植物奶油和果醬，以避免吃進反式脂肪及額外的糖分、色素。
四、中式豆漿店
一般營養師最不建議讓小孩常吃豆漿店的早餐，因為多數是高油、高熱量的食物，例
如油條、燒餅、飯糰、肉包等。
危險組合：燒餅油條＋米漿
一個包了油條、肉鬆的飯糰，或是一套燒餅夾油條的熱量都超過500卡，如果再搭配
豆漿或米漿，熱量遠遠超過孩子的需要。
而肉包的內餡裡肥肉比例不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。
而選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好，因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。
健康組合：饅頭夾蛋＋少糖豆漿
中式早餐裡最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋，因為饅頭比起燒餅、包子來，沒有油多
的問題，而且吃完有飽足感。如果想換口味，偶爾可選擇蘿蔔糕，但畢竟是油煎的食
物，還是不宜常提供孩子當早餐。
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